Полуприсед, руки на пояс

Проблемой для спортсменов является округление спины в фазе подъема. Эта проблема не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде, и они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.

Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.

Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.

Полуприсед выполняется с опорой на всю ступню за счет незначительного сгибания ног в коленях, которые слегка подаются в стороны, таз опускается назад и вниз, а плечевой пояс - вперед и вниз (туловище будто сгибается). Важно, чтобы полуприсед не был слишком глубоким, тогда можно будет достигнуть максимального усилия при выталкивании.

В полуприседе работает:

Четырехглавая мышца бедра, разгибает ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Передняя большеберцовая разгибает, приводит и супинирует стопу. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном и разгибает в тазобедренном суставах, а при согнутом колене вращает голень наружу. Ягодичные мышцы осуществляют движение ноги в тазобедренном суставе, выпрямляют согнутое вперед туловище.

Во всех видах приседаний спина прямая (прогнутая а пояснице).

Выполняется полуприсед на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.