Методика гимнастики при беременности

С 17-й до 23—24-й недели наряду с общим воздейст­вием и постепенным увеличением общей нагрузки необ­ходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночника и начать тренировку длинных мышц спины. Использу­ются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия в воле­вом расслаблении мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц; упражнения в дыхании с преимущественным акцентом на грудное. В это время надо научить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, общеукрепляющих, не имеющих специального назначе­ния упражнений в расслаблении мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастиче­ской скамейке. В положении стоя выполняются упраж­нения с симметричной нагрузкой на верхние или ниж­ние конечности для сохранения устойчивой позы. Здесь используется свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся в основном специ­альные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, разви­вающие гибкость позвоночника, подвижность тазобед­ренных суставов (различные выпады, полуприседания с опорой одной ногой о первую, вторую или третью рейку гимнастической стенки). Последние два типа упражнений беременная должна выполнять, опираясь рукой о рейку гимнастической стенки на удобном для нее уров­не. Специальные упражнения надо чередовать со ста­тическими дыхательными при возможно полном рас­слаблении мышц, участвовавших в исполнении преды­дущего упражнения, и общеукрепляющими упражнениями, не связанными с большими мышечными группами (дистальные отделы рук, ног, движения головой).

В заключительном разделе занятия гимнастикой ис­пользуются упражнения с постепенно снижающейся на­грузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой дви­жения рук, ходьба, упражнения в расслаблении.

Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснаб­жение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позво­ночника и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В период самой напряженной работы сердца — с 26-й по 32-ю неделю — целесообразно несколько умень­шить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большего ко­личества упражнений в статическом дыхании и расслаб­лении мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движе­нием прямыми ногами. В занятия включаются упражне­ния, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающий­ся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности (начиная примерно с 12-й недели) возрастает венозное давление в сосудах ниж­них конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечно­стей. С затруднением оттока связывают появление оте­ков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно ис­пользоваться не более чем в 30% всех упражнений. На­ибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использова­нии исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности возникновения во второй половине бере­менности у части женщин (около 11%) постурального гипотонического синдрома, развивающегося в этом поло­жении вследствие сдавления маткой нижней полой ве­ны и нервных сплетений. Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к право­му сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца с последующим падением артериального давле­ния. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45° изголовьем снимает это состо­яние.